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Troubles du sommeil : comment bien dormir à nouveau ?

Comment bien dormir : plus qu’une question, un véritable enjeu de santé publique. Il faut dire que nous sommes nombreux à souffrir de troubles du sommeil et de leurs conséquences. Et plutôt que de cacher le problème sous notre oreiller, partons à la découverte du « mal dormir » et de ses multiples visages.

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Près de 4 Français sur 10 sont concernés par au moins un trouble du sommeil.

Le panorama du « mal dormir » français

Vous avez du mal à dormir ? Vous vous réveillez souvent la nuit ? Sachez que vous n’êtes pas seul à être dans cette situation : 1 Français sur 3 n’est pas satisfait de son sommeil selon l’étude « Modes de vie et sommeil »(1). Un constat qui trouve son origine à travers trois facteurs principaux.

  1. Nous dormons moins
    Alors que notre temps de sommeil était encore de 7h13 il y a 10 ans, il n’est plus que de 6h42 en semaine désormais(2). Ce qui peut sembler anecdotique est pourtant loin de l’être, dans la mesure où la durée minimale pour bien récupérer est de 7 heures en moyenne.
     
  2. Nous avons une « dette de sommeil »
    Notre temps de sommeil étant de plus en plus souvent inférieur à nos besoins, nous accumulons une « dette de sommeil ». D’une durée de 1h17 en moyenne, elle est de plus de 2 heures pour les seuls 18-24 ans.
     
  3. Nous ne sommes pas tous égaux en matière de sommeil
    Si les femmes sont plus concernées que les hommes par les troubles du sommeil, la véritable différence se fait néanmoins ressentir en fonction de l’âge. Pour preuve, 44% des plus de 75 ans affirment mal dormir, soit deux fois plus que les 18-24 ans.
     

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De quel trouble du sommeil souffrez-vous ?

Le saviez-vous ? Près de 4 Français sur 10 sont concernés par au moins un trouble du sommeil. Notre conseil pour bien dormir ? Identifier la nature du trouble afin de mieux le combattre.

  • Les troubles du rythme du sommeil : aussi appelés troubles du rythme circadien, ils désignent une irrégularité des horaires de sommeil et des moments d’éveil. Si - comme 20% des Français - vous ne dormez pas à heures régulières, vous êtes probablement concerné par cette situation.
  • Les insomnies : qu’elles soient chroniques ou transitoires – selon qu’elles durent plus ou moins de 3 semaines -, les insomnies correspondent à un sommeil de mauvaise qualité, insuffisant et non récupérateur. Un trouble du sommeil qui touche 15% de la population.
  • L’apnée du sommeil : souvent dû à des anomalies respiratoires, aggravées notamment par l’âge et le surpoids, le syndrome d’apnée du sommeil désigne une interruption de la respiration pendant plus de 10 secondes plusieurs dizaines de fois par heure. Cette maladie qui concerne au moins 30% des 65 ans et plus(3) a pour conséquence de provoquer de micro-réveils et de fragmenter le sommeil.
  • Les jambes sans repos : touchant 1 Français sur 20, ce syndrome se traduit par un besoin irrépressible de bouger les jambes. Il naît d’une sensation inconfortable dans les membres inférieurs, compliquant ainsi l’assoupissement et engendrant un trouble du sommeil plus ou moins marqué selon les personnes.

MAL DORMIR PEUT AVOIR DES CONSÉQUENCES INSIDIEUSES SUR NOTRE SANTÉ

  • Le risque de diabète de type 2 augmente de 28% si vos nuits durent moins de 6 heures(4).
  • Vous avez 4 fois plus de chances de tomber malade si vous manquez de sommeil(5).
  • Le risque d’hypertension augmente de 60% si vous dormez moins de 5 heures par nuit(6).

Bien que cela soit plus difficile à chiffrer, les troubles du sommeil semblent accroître également les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires et d’AVC.

7 conseils pour bien dormir

  1. Évitez les écrans avant de dormir
    Mettez en place un « couvre-feu digital » une heure avant l’heure du coucher. Évitez les lumières bleues et LED qui sont excitantes et exposez-vous en journée à la lumière naturelle.
     
  2. Pour bien dormir, surveillez votre alimentation et vos boissons
    Refusez toute boisson caféinée (thé, café, soda, coca-cola) pendant les quatre à six heures précédant le coucher. Pas d’alcool le soir car il favorise les réveils nocturnes et si possible, pas de cigarette car la nicotine est un stimulant. Votre dîner doit être léger et riche en glucides lents, mais n’allez pas au lit non rassasié pour autant ! Attention également aux sources de caféine cachée et notamment à certains médicaments (les antihistamiques contre les allergies par exemple, les antalgiques avec caféine – Cefaline®, Actron®, Lamaline®, Migralgine®, Prontalgine®…)
     
  3. Trouvez un rythme de sommeil adapté
    Instaurez une régularité le soir. Il est préférable d’aller se coucher à la même heure tous les soirs et au moins 2 heures après le dernier repas, pour se réveiller à la même heure le lendemain. L’heure de lever doit également être constante.
     
  4. Pratiquez une activité sportive en journée mais pas le soir
    L’exercice physique régulier améliore la qualité du sommeil. Toutefois, le mieux est d’éviter le sport le soir en respectant une période calme au moins 4 heures avant le coucher. En effet, dans les dernières heures de la journée, l’organisme se prépare doucement à dormir, la température du corps s’abaisse et le rythme cardiaque ralentit. Pratiquer des sports en fin de journée réveille le corps au moment où il devrait être tranquille.
     
  5. Créez un environnement serein pour dormir 
    Il est plus agréable de dormir dans un espace aéré. Maintenez la température de la chambre autour de 18°C. Changez régulièrement votre literie et protégez-vous des bruits extérieurs.
     
  6. Préparez un rituel de coucher
    Favorisez une période relaxante au moins une heure avant le coucher. Choisissez des activités calmes (lecture, tisane, exercices de relaxation…) et bannissez absolument toute activité cérébrale qui stimule le cerveau (travail, jeux…)

    → Voir les applications qui aident à bien dormir
     
  7. Ne luttez pas contre les signes de fatigue
    Clignements des yeux, paupières lourdes, bâillements… Le sommeil s’organise en cycles d’environ 1h30. N’attendez pas trop longtemps après avoir ressenti les premiers signes de fatigue, vous risqueriez de rater le bon moment.
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(1) Modes de vie et sommeil - Opinionway pour l’Institut national du sommeil de la vigilance - 2019
(2) Le temps de sommeil en France - Santé publique France – 2019
(3) Inserm - https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/apnee-sommeil
(4) Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis - University of Warwick - 2010
(5) Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold - AA Prather et coll. – 2015
(6) Short Sleep Duration as a Risk Factor for Hypertension - James E. Gangwisch et coll. – 2006

(7) Le Service « Mon Coaching Sommeil » est accessible aux assurés détenant un contrat individuel ou collectif (contrat 100% MMA ou co-assurés MMA-SMI ou MMA-APGIS), en vigueur et qui disposent d’un espace client :
- Contrats d’assurance santé individuels : Assurance Santé MMA (CG 378, 381), Vitale (CG 379), Assurance Santé MMA fermés à la commercialisation (CG 374, 376, 377) ou ex-AZUR (CG 588, 586, 587, 589).
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Le service « Mon Coaching Sommeil »  est proposé par MMA en partenariat avec :
-  Le site internet « TheraSomnia », propriété de Méta-Coaching : siège Social SOCIETE PAR ACTIONS SIMPLIFIEE au capital de 362 799 euros – Immatriculée au RCS de Paris sous le numéro 513 782 003 – 65 Rue Saint Charles, 75015 Paris - SOCIETE PAR ACTIONS SIMPLIFIEE au capital de 362 799 euros – Immatriculée au RCS de Paris sous le numéro 513 782 003
- Et Santéclair, SA au capital de 3 834 029 € immatriculée au RCS de Nantes sous le numéro 428 704 977 – Siège social au 7 Mail Pablo Picasso – 44 046 NANTES CEDEX 1.
Service « Mon Coaching Sommeil » en vigueur au 10/02/20, susceptible d’évoluer dans le temps.
SMI - Mutuelle régie par les dispositions du livre II du Code de la Mutualité - SIREN 784 669 954 | Agréée pour les branches 1, 2, 20 et 21 - Siège social : 2, rue de Laborde CS 40041 75374 Paris Cedex 08.
APGIS (SIREN 304 217 904), Institution de Prévoyance agréée par le Ministère chargée de la Sécurité sociale sous le n°930 et régie par les articles L 931-1 et suivants du Code de la Sécurité Sociale, dont le siège social est situé au 12, rue Massue - 94684 Vincennes cedex.