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Page mise à jour le 08/10/2024

Alternatives au tabac et sevrage : nos conseils pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer, c'est la meilleure décision que vous pouvez prendre pour vous et pour votre entourage. Suivez nos conseils pour dire adieu définitivement à la cigarette : les substituts au tabac, les méthodes alternatives, le rôle de votre médecin ou encore les bonnes habitudes pour éviter les rechutes.

Découvrez nos conseils pour dire définitivement adieu à la cigarette.
© Marina Demidiuk - AdobeStock

Pourquoi arrêter de fumer ?

Pour améliorer votre santé

Les bienfaits de l'arrêt du tabac sur votre santé sont immédiats. Dès les premiers jours, votre respiration devient plus facile, votre goût et votre odorat s'améliorent et vous avez davantage d'énergie. Et d'autres effets positifs apparaissent dans les mois qui suivent : votre toux diminue, votre teint s'éclaircit et vos dents redeviennent plus blanches par exemple.

Mais le sevrage nicotinique a également un impact sur votre santé mentale. Votre stress diminue et vous gagnez durablement en calme et en sérénité.

L'arrêt du tabac vous permet aussi d'améliorer votre environnement de vie. Les odeurs de tabac froid disparaissent de votre logement et/ou de votre voiture, mais également de votre linge. Mais plus important encore, vous protégez votre entourage du tabagisme passif, dont vos enfants.

Pour gagner en espérance de vie à long terme

En décidant d’arrêter de fumer, vous améliorez également votre santé sur le très long terme. En plus de limiter les troubles de la fertilité, vous réduisez les risques liés aux maladies cardiovasculaires : le risque d'AVC (accident vasculaire cérébral) est le même que pour un non-fumeur après un an sans tabac par exemple.

IL N’Y A PAS D’ÂGE POUR ARRÊTER DE FUMER

Plus vous arrêtez de fumer tôt, plus vous en ressentirez les effets bénéfiques. Mais les bienfaits sont présents quel que soit l'âge auquel vous arrêtez. Pour preuve, vous pouvez gagner 7 ans d'espérance de vie en arrêtant la cigarette à 40 ans(1).

De même, le risque de développer un cancer du poumon diminue grâce à l'arrêt du tabac. Autant de bénéfices qui vous permettent de gagner en espérance de vie et de rester en bonne santé plus longtemps.

Sevrage du tabac : quelles sont les alternatives à la cigarette ?

Les substituts nicotiniques

Les substituts nicotiniques peuvent être très utiles pour arrêter de fumer. Ce sont des produits contenant une dose contrôlée de nicotine, permettant de limiter l'état de manque, tout particulièrement lors des premiers jours ou semaines de sevrage.

Dans l'idéal, vous devez progressivement diminuer le dosage en nicotine des substituts que vous utilisez pour réduire petit à petit votre dépendance. Ces produits peuvent prendre plusieurs formes :

  • patchs à coller sur la peau ;
  • gommes à mâcher ;
  • comprimés à sucer ou à faire fondre sous la langue ;
  • sprays buccaux ;
  • ou encore inhalateurs.

PLUS DE CHANCES DE RÉUSSITE

Les substituts nicotiniques augmentent vos chances de réussir à arrêter de fumer de l'ordre de 50 à 70 % en moyenne(2).

À condition d'avoir été prescrits par un médecin, les substituts nicotiniques peuvent être intégralement remboursés par l'Assurance maladie et par votre complémentaire santé.

Les médicaments contre la dépendance à la nicotine

Votre médecin traitant peut également vous proposer un traitement médical d'aide au sevrage, notamment si vous n'avez pas réussi à arrêter grâce aux substituts. Deux médicaments peuvent vous être proposés(3).

  • La varénicline (Champix®) : ce médicament diminue le plaisir de fumer et les symptômes de manque. Il prend la forme d'un comprimé, à prendre 2 fois par jour pendant 12 semaines.
  • Le bupropion (Zyban®) : il joue pour sa part sur le taux de dopamine et donc sur le circuit de la dépendance. Il prend la forme d'un comprimé, à prendre 2 fois par jour pendant 7 à 9 semaines.

Seul votre médecin peut juger de l’intérêt de vous prescrire un médicament pour favoriser votre sevrage. N’hésitez donc pas à lui en parler.

La cigarette électronique

Les études scientifiques n'ont pas prouvé pour le moment l'intérêt de la cigarette électronique pour arrêter de fumer. C'est pourquoi, son utilisation n'est pas recommandée par les professionnels de santé.

Malgré tout, les produits de vapotage – associés ou non à un substitut nicotinique – permettent de réduire son exposition aux substances toxiques contenues dans la fumée du tabac. Ils peuvent donc être utilisés pour les personnes n'ayant pas réussi à arrêter d'une autre manière et/ou présentant une forte dépendance. Quoi qu'il en soit, leur usage doit être strictement limité dans le temps et avec l'objectif d’arrêter totalement le tabac.

Arrêt du tabac : quelles sont les approches alternatives ?

En complément des méthodes traditionnelles, vous pouvez aussi avoir recours à certaines médecines douces pour être aidé dans l'arrêt du tabac. Peuvent notamment agir sur votre dépendance à la nicotine :

  • l'acupuncture via la stimulation de points précis du corps à l'aide d'aiguilles ;
  • l'hypnose via une modification de votre état de conscience et donc de votre rapport à la cigarette ;
  • la sophrologie grâce à des exercices de relaxation et de visualisation ;
  • la phytothérapie qui repose sur l'utilisation de plantes ;
  • les thérapies comportementales et cognitives (TCC) qui vous permettent de travailler sur votre comportement et vos pensées.

Gardez à l'esprit que les bienfaits de ces méthodes alternatives n'ont pas été prouvés scientifiquement. Elles peuvent néanmoins vous aider, notamment en vous mettant dans de bonnes dispositions physiques et/ou mentales.

Comment être accompagné dans l’arrêt du tabac ?

Le soutien des professionnels de santé

Vous pouvez être accompagné dans votre arrêt de la cigarette par différents professionnels de santé. En plus d'être à l'écoute et d'éventuellement vous prescrire des substituts nicotiniques, votre médecin traitant peut vous adresser à des confrères : un tabacologue, un addictologue ou même un psychologue par exemple.

Grâce à cet accompagnement psychologique, vous bénéficiez d'un soutien dans la durée, vous permettant notamment de renforcer votre motivation. En parallèle, vous pouvez également rejoindre des groupes de personnes ayant arrêté le tabac et/ou en cours de sevrage afin de vous soutenir collectivement.

Lire aussi : Quel remboursement pour les consultations chez le psychologue ?


Les applications et événements pour arrêter de fumer

Le gouvernement met à votre disposition l'application gratuite Tabac info service. Elle peut être utile pour renforcer votre motivation grâce à ses nombreuses fonctionnalités : coaching personnalisé, vidéos de soutien de vos proches, contenus ludiques pour ne pas craquer, etc. Vous pouvez également bénéficier d’un suivi téléphonique avec un tabacologue au 39 89(2) et/ou télécharger d’autres applications gratuites ou payantes, telles que Kwit, QuitNow ou encore Stop-tabac.

Chaque année, le Mois Sans Tabac est le moment idéal pour arrêter de fumer. Il s'agit d'un défi collectif à travers lequel vous tentez de ne plus fumer pendant tout le mois de novembre. Une bonne raison pour vous y essayer : vous avez 5 fois plus de chances d'arrêter définitivement en ne fumant plus pendant un mois(2).

Comment préparer l’arrêt du tabac ?

Pour éviter la frustration d'une rechute, il est indispensable de tout d'abord faire le point sur votre consommation de tabac et plus globalement sur vos habitudes de vie. En effet, plusieurs facteurs peuvent être importants pour élaborer une stratégie efficace :

  • le type de tabac et la quantité que vous consommez au quotidien ;
  • l'âge depuis lequel vous fumez ;
  • les autres substances que vous consommez (alcool, drogue, médicaments, etc.) ;
  • vos habitudes alimentaires ;
  • ou encore vos activités physiques.

Vous pouvez également évaluer votre dépendance à la nicotine, notamment pour mieux prendre conscience de votre addiction. Pour cela, vous pouvez réaliser le test de Fageström sur le site de Tabac info service. Les résultats pourront aussi vous aider à choisir un substitut nicotinique adapté.

Arrêt du tabac : comment ne pas reprendre ?

Personne n'est à l'abri d'une rechute car la nicotine est l'une des substances les plus addictives, plus encore que l'alcool par exemple. C’est pourquoi, il est important d’adopter les bonnes stratégies pour éviter de reprendre. Vous pouvez notamment :

  • identifier les situations vous conduisant à fumer et les éviter au maximum (pause café, consommation d'alcool, stress, etc.) ;
  • trouver des alternatives vers lesquelles vous tournez lorsque vous ressentez le manque (aller marcher dehors, manger une pomme, etc.) ;
  • adopter un régime alimentaire équilibré, notamment pour limiter la prise de poids ;
  • pratiquer une activité physique régulière, notamment pour réduire les symptômes liés au sevrage ;
  • modifier votre environnement, en vous débarrassant des paquets de cigarettes, des cendriers et des briquets par exemple ;
  • mobiliser votre entourage, en leur demandant d'éviter de fumer dans les lieux clos par exemple (logement, voiture, etc.) ;
  • vous accorder des récompenses pour vous encourager grâce aux économies réalisées.

Et n’oubliez pas : votre médecin traitant est là pour vous accompagner, mais également pour faire évoluer votre traitement si besoin.

© Jupiterimages/Thinkstock
Arrêter de fumer avec MMA

Votre contrat santé MMA, en partenariat avec Santéclair(4), vous aide à stopper durablement le tabac et la vaporette grâce au service de coaching en ligne « zéro tabac »

Les avantages du programme : plusieurs services à la carte qui vous accompagnent tout au long de votre sevrage tabagique, avec :

  • Coaching en ligne personnalisé et sans frais(5) basé sur les Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC).
  • Accès à un annuaire de tabacologues(6) pour augmenter vos chances de réussite.
  • Géolocalisation de sophrologues et naturopathes recommandés pour vous aider lors du sevrage.
  • Accès à des coachs sportifs(7) pour réduire les symptômes liés au sevrage.
  • Géolocalisation de diététiciens partenaires Santé Claire pour rééquilibrer votre alimentation en cas de prise de poids liée à l’arrêt du tabac.
Devis Mutuelle Assurance Santé

(1) Les bonnes raisons d’arrêter de fumer - Ameli - 2023
(2) Les astuces pour arrêter de fumer et le sevrage - Ameli – 2023
(3) Médicaments contre la dépendance à la nicotine - Ameli – 2023[CA1] 
(4) Les services présentés sont proposés par Santéclair, partenaire de MMA, et réalisés par Santéclair ou par ses partenaires. L’accès à ces services est réservé aux assurés MMA titulaires d’un contrat santé en vigueur (attention, en fonction de la nature de votre contrat santé MMA, les services Santéclair peuvent différer). Services susceptibles d’évoluer dans le temps. Pour localiser les professionnels de la santé et accéder à ces services, rendez-vous sur votre Espace Client sur mma.fr (rubrique « services MySantéclair »), sur l’application mobile Mysantéclair ou contactez votre conseiller santé. 
(5) Hors demandes spécifiques de séances de coaching individuelles facturées en sus pour le coaching arrêt du tabac. 
(6) Recherche de tabacologues sur le site tabac-info-service.fr. 
(7) Le service de coaching sportif implique des frais complémentaires à votre charge. 

Les produits distribués par MMA sont assurés par MMA IARD et/ou MMA IARD Assurances Mutuelles et/ou MMA Vie et/ou MMA Vie Assurances Mutuelles et/ou Covéa Protection Juridique. La documentation relative à nos produits est disponible sur mma.fr ou dans nos agences.

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