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Page mise à jour le 16/05/2025

Reprendre le sport à la retraite : que faire après 60 ans ?

La retraite, c'est le moment idéal pour continuer ou reprendre une activité physique : 1 personne de plus de 60 ans sur 2 fait du sport régulièrement(1). Toutefois, un certain nombre de précautions s’imposent pour pratiquer son sport en toute sécurité lorsqu’on est senior. Suivez nos conseils !

© Robert Kneschke _ AdobeStock

Pourquoi se remettre au sport après 60 ans ?

Préserver votre santé, améliorer votre bien-être ou faire des rencontres : les raisons ne manquent pas de reprendre une activité sportive une fois à la retraite.

Pour vieillir en meilleure santé

Avoir une activité physique régulière a un effet bénéfique sur la santé. C'est d'autant plus vrai pour les seniors, dont les capacités biologiques, mécaniques et physiologiques ont tendance à diminuer avec l'âge : diminution de la masse musculaire et de la force, prise de poids, augmentation des douleurs, etc.(2).

Un meilleur cholestérol chez les sportifs

Les personnes pratiquant régulièrement une activité physique ont un taux de bon cholestérol jusqu'à 30 % plus élevé que les personnes peu actives et sédentaires(2).

Vous avez davantage de chance de vieillir en meilleure santé en vous remettant au sport une fois à la retraite. Une activité physique régulière est bénéfique pour :

  • votre cœur et vos artères : vous pouvez notamment améliorer votre tension artérielle et votre rythme cardiaque ;
  • votre poids : vous pouvez limiter les risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires ;
  • votre squelette : vous pouvez freiner la perte de votre capital osseux et l'apparition de l'ostéoporose ;
  • vos articulations : vous pouvez entretenir votre motricité et ainsi garder une plus grande autonomie pour vos gestes du quotidien même si vous avez de l'arthrose ;
  • votre continence : vous pouvez renforcer les muscles du périnée et ainsi réduire la fréquence des fuites urinaires le cas échéant.

Pour préserver votre bien-être et vos liens sociaux

Se remettre au sport après 60 ans, c'est aussi une façon d'améliorer votre santé mentale et de ralentir le vieillissement sensoriel. À titre d'exemple, une activité physique régulière à la retraite vous apporte(2) :

  • des bienfaits psychologiques : une meilleure qualité de vie et une meilleure image de vous-même ;
  • des bienfaits cognitifs : votre concentration, votre contrôle des mouvements et votre raisonnement sont améliorés ;
  • des bienfaits sur votre sommeil : vous dormez mieux et de façon plus régulière.

Cela vous permet aussi de maintenir des liens sociaux avec votre entourage et d’avoir une routine positive, y compris en cas de pratique individuelle. Autant de facteurs qui jouent sur votre bien-être général et limitent notamment le risque de dépression.

Quels sports pratiquer quand on est senior ?

Une fois à la retraite, vous avez le choix entre de nombreuses disciplines dont les pratiques peuvent être adaptées à votre âge et votre condition physique. Marche, yoga, cyclisme, aquagym ou encore gym douce pour senior : tour d’horizon.

1. La marche et la course à pied

La marche et la course à pied sont les sports les plus pratiqués chez les 60-69 ans. En 2022, 187 000 personnes de 60 ans ou plus étaient d’ailleurs licenciés auprès de la fédération française de randonnée pédestre(1).

Idéales pour les amateurs de sports en extérieur, ces disciplines présentent plusieurs avantages pour les seniors : elles sont adaptées à tous les niveaux et ne demandent que peu de matériel. Elles se déclinent également sous différentes formes, comme la marche nordique, la course d'orientation ou même le trail pour les plus sportifs.

2. Les activités douces pour les seniors

Les activités douces sont certainement les plus appropriées pour une remise progressive au sport, et il en existe pour tous les goûts : le yoga, le Pilates, le fitness, le stretching ou même le renforcement musculaire par exemple. Ces disciplines sont idéales pour gagner en mobilité et en souplesse, tout en travaillant votre équilibre et votre coordination.

Un autre sport est plébiscité à la retraite : l’éducation physique et la gymnastique volontaire, car elle peut prendre de très nombreuses formes selon la condition physique et les attentes des pratiquants. Il s’agit d’ailleurs de la première fédération délivrant le plus de licences aux personnes de plus de 60 ans(1). La gym douce pour seniors constitue donc un choix évident, pour les femmes comme pour les hommes.

3. Les sports cyclistes pour les retraités

Contrairement à d'autres disciplines, les sports cyclistes sont peu éprouvants pour le corps et permettent d'améliorer la santé cardiovasculaire : deux avantages pour les retraités souhaitant reprendre une activité physique.

Une fois encore, le vélo se décline en de nombreuses pratiques : le vélo sur route, le VTT sur piste et chemin, le cyclotourisme ou même le vélo électrique pour de plus longues balades. Attention toutefois à bien choisir votre vélo, notamment selon vos envies et vos capacités physiques.

4. Les activités aquatiques

Plus encore que le cyclisme, les activités aquatiques font partie des plus douces, car l'eau diminue la pression exercée sur le corps et les articulations.

Vous avez le choix entre plusieurs disciplines qui partagent des bienfaits communs : outre la natation, vous pouvez vous essayer à l’aquagym, à l’aquabiking ou encore à l'aquafitness et à l'aqua-yoga.

5. Les sports collectifs et de raquette

Les sports collectifs sont généralement les plus ludiques, notamment car ils renforcent l’esprit d’équipe et favorisent la création de liens sociaux. Toutefois, ils peuvent se montrer plus perturbants pour le corps : attention donc à avoir une pratique adaptée à votre condition. En la matière, le football est le sport collectif le plus plébiscité par les plus de 60 ans : on recense environ 54 000 licenciés en France en 2022(1).

Les sports de raquette présentent des avantages et des inconvénients similaires, à l’image du tennis, du tennis de table, du padel, du squash ou encore du badminton par exemple.

6. Les autres sports pour seniors

D’autres disciplines, difficiles à classer dans les catégories précédentes, ont aussi la cote auprès des retraités. Elles sont idéales pour vous remettre au sport et rencontrer des personnes de votre âge(1) :

  • le golf : il s’agit de la deuxième fédération délivrant le plus de licences aux 60 ans et plus ;
  • la pétanque et le jeu provençal (quatrième fédération) ;
  • le tir sportif ;
  • le tir à l’arc ;
  • ou encore la danse.

Comment reprendre le sport en toute sécurité ?

Lorsqu’on reprend le sport à la retraite, le plus important est de choisir une discipline adaptée à votre état de santé et à vos envies.

Réaliser un bilan de santé avant la reprise du sport

Si vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs années, il est indispensable de prendre rendez-vous avec votre médecin traitant pour effectuer un bilan de santé. Il pourra notamment comprendre : 

  • un bilan cardiaque avec un électrocardiogramme et un test d’effort pour s’assurer que votre cœur va parfaitement bien ;
  • un bilan osseux et articulaire.

En fonction de votre bilan, votre médecin pourra vous conseiller sur l’activité vous convenant le mieux.

Ne pas sous-estimer vos petits problèmes de santé

Vous devez impérativement tenir compte de vos éventuels problèmes de santé avant de reprendre une activité sportive : douleurs articulaires, arthrose, hernie, fuites urinaires occasionnelles ou encore surpoids par exemple. Dans le cas contraire, votre activité pourrait être contreproductive, voire dangereuse.

Une fois encore, tenez compte des conseils de votre médecin, tout particulièrement pour les disciplines intensives comme la course à pied, le football ou le tennis. À titre d’exemple, l’aquagym et le vélo peuvent être mieux adaptés si vous avez des douleurs articulaires.

Choisir un sport adapté à vos capacités et vos envies

Une fois à la retraite, l’activité physique que vous choisissez de pratiquer doit :

  • être une discipline que vous aimez et pour laquelle vous prenez du plaisir : n’hésitez pas à en essayer plusieurs si vous ne savez pas quoi choisir ;
  • être adaptée à vos capacités physiques et à vos éventuels problèmes de santé ;
  • correspondre à vos envies sociales : souhaitez-vous pratiquer seul ou en groupe, en intérieur ou en extérieur, etc.

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Reprise du sport : quelles bonnes habitudes adopter ?

Échauffement, hydratation, alimentation ou encore fréquence des séances : découvrez toutes les bonnes habitudes à avoir pour vous remettre au sport après 60 ans en toute sérénité.

Bien vous préparer avant de reprendre le sport

Chaque séance de sport doit toujours commencer par une phase d’échauffement de 5 à 10 minutes et se terminer par une phase de récupération de 5 à 10 minutes également.

Faites également attention à votre alimentation et à vos habitudes de vie :

  • n’oubliez pas de boire avant chaque séance de sport et ne commencez aucune activité le matin à jeun. Une alimentation équilibrée, en particulier en glucides, est conseillée ;
  • continuez à vous hydrater pendant votre séance de sport ;
  • prenez le temps de manger et de boire après votre séance, tout particulièrement si vous vous sentez faible ;
  • évitez de fumer 1 heure avant toute pratique sportive, de même que 2 heures après : la reprise du sport est d’ailleurs le moment idéal pour arrêter de fumer ;
  • ne faites pas de sport si vous avez de la fièvre, lors d'un épisode de pollution ou si les conditions climatiques ne s'y prêtent pas (canicule, grand froid, etc.).

Avoir une pratique sportive raisonnable

Dans l'idéal, vous devez reprendre le sport progressivement pour éviter le risque de blessure. Votre fréquence d'activité doit aussi être adaptée à vos capacités. À titre d'exemple, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux plus de 65 ans(2) :

  • une activité d'endurance cardio-respiratoire modérée 5 à 7 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes (marche, vélo, etc.) ;
  • des exercices de renforcement musculaire 2 fois par semaine pendant 45 minutes ;
  • des exercices de souplesse tous les jours ;
  • des exercices d'équilibre 2 fois par semaine.

 
Si vous souhaitez des conseils supplémentaires, n’hésitez pas à consulter le guide « Vie-eux et alors ? » pour reprendre le sport en toute sécurité et à votre rythme.

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Sources
(1) Injep - 2023 - Les chiffres clés du sport 2023
(2) Ministère chargé des sports – 2024 - Sports et autonomie - Vie-eux et alors ?

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