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Comment reprendre le sport à la retraite ?

Après 60 ans, 30% des seniors pratiquent une activité physique régulière, contre 14% dans la population générale(1). Le passage à la retraite est en effet souvent l’occasion de prendre des bonnes résolutions. Le reprise du sport en est une. Plus de temps pour soi, envie de changer ses habitudes et de prendre soin de sa santé : conseils pratiques pour se remettre au sport…

Pratiquer régulièrement une activité sportive à intensité modérée permet de mettre toutes les chances de son côté pour vieillir en bonne santé.
© Adobe Stock

Le sport, la clé du bien vieillir

Le sport, c’est bon pour la santé 
Dès 50 ans, la masse musculaire et la force ont tendance à diminuer considérablement. Sans compter la prise de poids qui peut se manifester lors du passage à la retraite, du fait des changements de mode de vie.  
Pratiquer un sport de façon modérée, régulière et encadrée constitue alors un excellent moyen de se maintenir en bonne condition physique pour vieillir en pleine santé.

D’autant que l’activité physique, pratiquée régulièrement, est excellente pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diabète de type 2(2).

LES BÉNÉFICES DU SPORT CHEZ LES SENIORS(1)(2)(3)

  • Cardiovasculaires : prévention du risque d’hypertension artérielle et limitation du mauvais cholestérol.
  • Musculaires : augmentation de la force et de la motricité.
  • Respiratoires : meilleure oxygénation des poumons, permettant de réduire l’essoufflement.
  • Articulaires : réduction du risque d’ostéoporose, ralentissement du développement de l’arthrose.
  • Neurologiques : prévention des maladies d’Alzheimer et de Parkinson, entretien de la mémoire et de la capacité à se concentrer.
  • Immunitaires : renforcement des défenses de l’organisme.

Le sport, c’est bon pour le moral
Le sport est un excellent moyen pour évacuer les tensions et l’anxiété. Il permet également d’augmenter les émotions positives et l’estime de soi. C’est peut-être le meilleur anti-dépresseur qu’il soit !

Le sport, c’est bon pour les liens sociaux
Le sport peut se pratiquer à plusieurs, avec un groupe d’amis, et pourquoi pas dans le cadre d’un club ou d’une association. Au-delà de l’activité physique elle-même, il permet de sortir de chez soi et de « voir du monde ». 
Pour les seniors qui vivent seuls, le sport est un excellent moyen de sortir de son isolement et de rencontrer de nouvelles personnes. C’est vrai aussi pour les couples afin de ne pas toujours rester « l’un sur l’autre », comme cela peut quelquefois arriver à la retraite, quand on n’a plus d’activité professionnelle.

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Quel sport pratiquer après 60 ans ?

Vous souhaitez vous remettre au sport mais ne savez pas lequel choisir ? 
Premier mot d’ordre, si vous n’avez pas pratiqué d’activités sportives depuis des années, commencez par un sport plutôt doux.

A chaque sport, ses bienfaits

  • L’aquagym pour entretenir le tonus musculaire et respiratoire.
     
  • La natation pour travailler l’endurance et tous les muscles du corps en préservant ses articulations.
     
  • La marche pour travailler en douceur tous les muscles du corps et prévenir l’ostéoporose.
    Marche douce, marche rapide, marche nordique (avec deux bâtons), randonnée, etc. sont des activités physiques accessibles à tous. 
     
  • Le vélo, bon pour le cœur et les articulations.
     
  • La gym (Pilates) pour un renforcement musculaire avec douceur.
     
  • Le yoga pour l’équilibre, la souplesse et la relaxation. Il permet également de réduire les insomnies, de stabiliser la tension artérielle et de diminuer les douleurs liées à l’arthrose.
     
  • Le Taï Chi Chuang pour tonifier, travailler sa respiration et assouplir le corps en douceur.
     
  • La danse pour l’équilibre, la coordination, le souffle et la mémoire.
     
  • Le tir à l’arc pour travailler sa force, sa concentration et sa coordination…
     
  • Le golf qui a l’avantage d’associer les bienfaits de la marche avec un travail sur la coordination et la concentration.

Quel sport choisir ?    
Pour faire votre choix, deux conseils :

  • Le sport qui vous convient est d’abord celui que vous aimez ! Et si vous ne savez pas lequel choisir, essayez-en plusieurs : vous ferez le tri plus tard !
     
  • Le sport qui vous convient est celui que vous pouvez faire, c’est-à-dire qui correspond à votre capacité physique aujourd’hui.

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE à VISÉE THERAPEUTIQUE

Un Français sur quatre souffre d’une maladie chronique, trois sur quatre après 65 ans(4).
L’activité physique peut être un loisir bien sûr, mais elle peut aussi avoir une finalité thérapeutique.
Diabète, maladie cardiaque, BPCO, cancer, dépression… les experts de l’INSERM affirment que la prescription d’une activité physique adaptée aide à diminuer la prise de médicaments et améliore la qualité de vie des patients atteints d’une pathologie chronique(4).

Quelles précautions prendre pour se remettre au sport ?

Check-up santé
Si vous n’avez pas fait de sport depuis des années, il est indispensable de prendre rendez-vous avec votre médecin traitant pour effectuer un bilan de santé, et notamment :

  • Un bilan cardiaque comprenant un électrocardiogramme et un test d’effort, afin de s’assurer que votre cœur va parfaitement bien.
  • Un bilan osseux et articulaire.

En fonction de votre bilan, votre médecin pourra vous orienter pour choisir l’activité qui conviendra le mieux.

Fuites urinaires occasionnelles : n’hésitez pas à en parler avec votre médecin car sans traitement, les séances de sport peuvent être difficiles à vivre en cas d’incontinence à l’effort.

Contre-indications au sport
Bien connaître votre état général de santé est important pour pratiquer une activité physique, quelle qu’elle soit, en toute sécurité.
Vous avez mal aux articulations ? Vous êtes en surpoids ? Mieux vaut éviter la marche intensive, la danse ou le golf et préférer des sports plus doux pour les articulations tels la natation, l’aquagym, le vélo ou le Taï Chi Chuang.

À savoir : les activités à forte dépense énergétique, comme la course à pied, le cyclisme ou le tennis doivent être envisagées avec prudence et après consultation de son médecin traitant.

Équipement sportif adapté
La plupart des sports nécessite un équipement. Choisissez-le avec sérieux pour qu’il convienne parfaitement à votre morphologie et votre niveau. Pour cela, n’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste du magasin visité mais aussi à votre entraîneur au sein du club ou l’association où vous pratiquez l’activité.

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Sport après 60 ans : quelle fréquence, quelle durée, quelle intensité ?

Pratique raisonnable
À 60 ans et plus, reprendre un sport n’est pas rien. Donc un seul mot d’ordre à retenir pour votre activité : soyez raisonnable tant en termes d’intensité des séances que de durée et de fréquence.

Pratique progressive
Vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs années, aussi allez-y progressivement ! Trop en faire tout de suite est risqué, tant pour votre santé que votre moral !

Durée de chaque séance de sport
Pour profiter des bienfaits santé de l’activité, il est recommandé de faire des séances d’au moins 30 minutes. L’idéal étant d’atteindre une heure.

L’OMS recommande ainsi aux personnes de plus de 65 ans de pratiquer chaque semaine au moins 2h30 d’activité physique d’intensité modérée ou 1h15 d’activité physique d’intensité soutenue.

Fréquence des séances de sport
Au démarrage, une séance de sport hebdomadaire est largement suffisante. 
Ensuite, après quelques semaines, si le cœur vous en dit et que le corps suit, vous pouvez augmenter petit à petit à 3, 4, voire 6 sessions hebdomadaires, si possible en variant les sports (exemple marche nordique les mardis et dimanches, natation les mercredis et vendredis).

D’un point de vue santé, l’idéal est de pratiquer une activité physique modérée tous les jours, sachant que celle-ci peut également se concrétiser par une heure de jardinage.

Les règles de bonnes pratiques pour des séances de sport sans risques

Échauffement et récupération
Chaque séance de sport doit toujours commencer par une phase d’échauffement de 5 à 10 minutes et se terminer par une phase de récupération de 5 à 10 minutes également.

Alimentation et hydratation

  • Avant chaque séance de sport, n’oubliez pas de boire. Ne commencez aucune activité le matin à jeun. Une alimentation équilibrée, en particulier en glucides, est conseillée. 
  • Pendant la séance, n’oubliez pas de continuer à vous hydrater.
  • Après la séance : buvez et mangez quelque chose si vous vous sentez faible.

Cigarette et sport
Ne fumez jamais 1 heure avant toute pratique sportive, de même que 2 heures après.  
Vous avez pris la bonne résolution de reprendre le sport : pourquoi ne pas l’associer à celle d’arrêter le tabac ? Parlez-en à votre médecin.

Périodes non propices au sport

  • En cas d’épisode de pollution, par grande chaleur ou s’il gèle, évitez les séances de sport à l’extérieur. Si l’activité se situe à l’intérieur, la température de la pièce doit être appropriée.
  • Ne commencez jamais une activité physique si vous avez de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal.

Les signes qui doivent vous alerter
Consultez rapidement votre médecin en cas de :

  • Douleur dans la poitrine ou un essoufflement anormal survenant à l’effort.
  • Palpitations cardiaques survenant à l’effort ou juste après l’effort.
  • Malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.

Dans tous les cas, arrêtez la séance de sport si vous ressentez ce type de symptômes.
 

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(1) Sport après 60 ans – Source : https://www.realites-cardiologiques.com/wp-content/uploads/sites/2/2009/10/05.pdf
(2) Bienfaits du sport sur la santé - Source : https://www.mangerbouger.fr/Bouger-plus/Bougez-plus-a-tout-age/Adultes2
(3) Bienfaits du sport sur la santé  - Source : Fédération Française de la Retraite Sportive - https://www.ffrs-retraite-sportive.org/LE-SPORT-CHEZ-LES-SENIORS-LA-CLE-DU-BIEN-VIEILLIR_a715.html
(4) Sport et maladies chroniques - Source : https://presse.inserm.fr/activite-physique-prevention-et-traitement-des-maladies-chroniques-une-expertise-collective-de-linserm/33622/
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