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Page mise à jour le 24/09/2020

Alimentation senior : 9 conseils pour un régime de centenaire !

"Que la nourriture soit ton seul médicament", le précepte bien connu d'Hippocrate, médecin et philosophe grec considéré comme le père de la médecine occidentale résume bien le concept de l’alimentation pour bien vieillir. L’alimentation est la base et la clé essentielle de la santé : le régime alimentaire pour centenaires en 9 conseils !

Après 60 ans, surveiller son alimentation est primordial pour garder la forme et la santé.
© iStock

Les 9 conseils alimentaires pour bien vieillir

1- Gardez l’appétit après 60 ans

Les seniors ont tendance à moins manger
Avec l’âge, il n’est pas rare de réduire son activité physique, d’avoir moins faim ou même de perdre progressivement le goût. 
Conséquence ? Vous êtes susceptible de réduire votre alimentation car vous pensez ne pas avoir besoin des mêmes apports qu’à 30 ou 40 ans. 
C’est l’une des principales erreurs à ne pas commettre, car vos besoins nutritifs sont toujours les mêmes qu’auparavant. 

Notre Conseil

S’il peut compenser la perte de sensibilité au goût, le sel est néanmoins nocif pour la santé lorsqu’il est consommé en trop grande quantité, notamment en raison du risque d’hypertension.
Aussi, pour continuer à profiter de vos plats préférés, même si vos fonctions gustatives diminuent, n’hésitez pas à rajouter des épices (poivre, curcuma, paprika…), des herbes fraîches ou surgelées (basilic, persil, coriandre…) et autres aromates (moutarde, raifort…) pour en relever le goût. 
 

Alimentation riche, équilibrée et diversifiée
Avec l’âge, votre organisme fonctionne généralement moins bien et retient les nutriments moins efficacement. Même si votre activité diminue, il est donc important de conserver une alimentation riche, équilibrée et diversifiée pour répondre aux besoins de votre corps. 

Repas réguliers 
Vous ne devez donc pas changer votre régime alimentaire à partir de 60 ans et, encore moins, sauter des repas. Il est donc important pour les seniors de conserver un rythme de trois repas par jour, avec un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner, ainsi qu’un goûter en plus en cas de petit creux.
 

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2- Faites le plein de vitamines avec les fruits et légumes

Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ! 
En effet, ces aliments sont riches en vitamines et en minéraux et contiennent beaucoup d’antioxydants, indispensable pour protéger les cellules. La recommandation actuelle est de 5 portions de fruits et de légumes par jour, soit en pratique 300 g de fruits et 400 à 500 g de légumes.
 

NOTRE CONSEIL

Achetez si possible vos fruits et légumes bio pour éviter les pesticides et engrais chimiques qui les polluent et sont néfastes pour la santé.
Idée : même avec un petit jardin, créez un potager ! Non seulement il vous permettra de consommer votre production avec envie et plaisir, mais il constituera également une excellente activité physique.
 

Comment manger suffisamment de fruits et légumes ?
Il suffit de terminer chaque repas avec une portion de fruits, et/ou d'en consommer dans la matinée ou dans l'après-midi en collation. 
Quant aux légumes, il convient d’en manger à midi et le soir, en variant les plaisirs car mère nature nous a gâtés à ce niveau en termes de diversité ! 
Ils doivent systématiquement accompagner poissons ou viandes. Vous pouvez également démarrer un repas avec des crudités, et manger votre fromage avec une salade verte. Autre solution pratique au quotidien : miser sur la soupe, chaude en saison froide et froide en saison chaude !

N’oubliez pas les alliacés !
Les alliacés (ail, oignons, échalotes) contiennent de puissants anti-infectieux. Ils sont à consommer sans modération.
L'ail est un remède traditionnel très ancien. Consommé régulièrement, il aiderait à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension, le cancer de l’estomac, du côlon et du rectum. Il est également un excellent probiotique favorisant le développement de la flore intestinale et facilitant la digestion.

3- Conservez un apport suffisant en protéines

Les protéines, alliées de notre masse musculaire
Vous vous en êtes peut-être déjà rendu compte : votre masse musculaire a tendance à diminuer à mesure que vous vieillissez. Bien que différents facteurs jouent, c’est bien souvent dû à une synthèse moins performante des protéines. 

Notre Conseil

Une bonne alimentation après 60 ans passe donc par une consommation d’aliments contenant des protéines afin garder une bonne masse musculaire en vieillissant.

Que faut-il manger après 60 ans pour faire le plein de protéines ? 
Les mêmes produits qu’à 30 ans : de la viande, du poisson, des légumes secs, des œufs ou encore des laitages. Autant d’aliments qu’il est important de consommer au moins 1 à 2 fois par jour. Davantage même si vous maintenez une activité physique régulière, ce qui est largement recommandé. Vous avez d’ailleurs l’embarras du choix en la matière : marche à pied, vélo, natation ou même jardinage et bricolage.

4- Misez sur le « bon gras »

Manger moins gras, c’est un réflexe indispensable pour rester en bonne santé… à 20 ans comme à 60 ans
Mais cela ne veut pas dire supprimer toutes les sources de gras, dans la mesure où votre corps a besoin de ce qu’on appelle les « bonnes graisses ». 
Ces dernières sont en effet essentielles dans l’alimentation d’un senior pour fournir de l’énergie, favoriser la synthèse des hormones et limiter le risque de dénutrition.

Bon ou mauvais gras : que faut-il manger après 60 ans ? 
Sur le banc des accusés, on retrouve les gras saturés (beurre, huile de palme, etc.) qu’il faut consommer avec modération et les gras trans (provenant essentiellement des plats préparés et des aliments transformés) qu’il faut tout simplement bannir. 
En revanche, les Oméga-3, les Oméga-6 et les Oméga-9 font partie des bonnes graisses à consommer régulièrement. On les retrouve notamment dans les poissons gras, les fruits de mer, l’huile d’olive ou encore les avocats. Autant de « super-aliments » qui ont aussi des effets positifs autant sur le fonctionnement cardiovasculaire et la pression artérielle, que sur le fonctionnement cérébral.

Régimes alimentaires restrictifs déconseilles après 60 ans
Si les régimes alimentaires restrictifs sont rarement conseillés, c’est encore plus vrai à partir de 60 ans. 
Non seulement cela aura pour effet d’accélérer votre perte musculaire, mais vous prenez également le risque de ne pas suffisamment vous nourrir ou de ne pas répondre à vos besoins en protéines et autres nutriments essentiels.
Alors, comment faire en cas de prise de poids ? 
Tout d’abord, il est bon de relativiser : il est naturel d’avoir un peu d’embonpoint avec l’âge, tout particulièrement si votre activité physique diminue. Vous pouvez malgré tout agir, tout en préservant votre santé. 
Pour cela, la règle est immuable, et ce, quel que soit votre âge : adoptez une alimentation saine et équilibrée, maintenez un niveau d’activité adapté et, plus important encore, continuez à vous faire plaisir. Car, après tout, c’est la clé pour apprécier vos repas.

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5- Consommez des produits laitiers pour leur teneur en calcium

Nos os ont besoin de calcium, surtout avec l’âge
Le lait, ce n’est pas réservé aux enfants ! S’il est conseillé de consommer des produits laitiers tout au long de sa vie, c’est encore plus vrai à partir de 60 ans. Pourquoi ? 
Le calcium est contenu à plus de 99% dans le squelette et donne aux os et aux dents leur solidité et leur rigidité. Or, chez les personnes de plus de 50 ans, l’organisme a tendance à puiser dans les os si on ne lui fournit pas assez de calcium via l’alimentation. Résultat : les os se fragilisent. S’en suit une déminéralisation (l’ostéomalacie) qui donne ensuite lieu à l’ostéoporose.

Notre Conseil

En tant que sénior, votre alimentation doit prévoir un apport suffisant en calcium afin de préserver votre capital osseux.
Sachez aussi que le calcium aide à garder de bonnes dents et favorise le sommeil.

Les produits laitiers riches en calcium
L’idéal est donc de consommer des fromages - idéalement à pâte dure ou pressée (comté, emmental…), voire à pâte demi dure (reblochon, saint-nectaire…) car ils contiennent davantage de calcium.
Le lait entier (notamment de brebis) ainsi que les yaourts constituent également de très bons apports. 

Notre Conseil

Privilégiez ainsi une part de fromage et un yaourt à chaque repas.
Si ces derniers ne sont pas vraiment pas votre tasse de thé, vous disposez d’une alternative gourmande : préparer des flans et autres crèmes maison à base de lait entier.

Les autres aliments riches en calcium
L’eau constitue également une très bonne source de calcium et notamment l’Hépar (qui permet aussi de lutter contre la constipation).
Vous trouverez aussi du calcium dans les sardines, les œufs à la coque, le lapin, les légumes verts (épinards, cresson, bettes, choux…) et les légumes secs (haricots blancs, pois chiches).
Vous pouvez également miser sur les oléagineux et notamment les amandes et les noisettes.

AVEZ-VOUS BESOIN D’UN COMPLEMENT EN VITAMINE D ?

La vitamine D est indispensable pour fixer le calcium sur les os. Malheureusement, sa synthèse est moins performante avec l’âge et votre alimentation après 60 ans risque de ne pas suffisamment en apporter. 

N’hésitez donc pas à consulter votre médecin pour faire le point sur la question. Il pourra ainsi vous prescrire des compléments alimentaires ou vous conseiller certains aliments riches en vitamine D (beurre, saumon, jaune d’œuf, champignons, etc.).
 

6- N’oubliez pas les fibres

Les fibres, véritables atouts santé
Les fibres, on connaît leur intérêt pour lutter contre la constipation. Mais ce que l’on sait moins, c’est qu’elles ont également un effet bénéfique contre le cholestérol, le diabète et certains cancers digestifs. Des maux qui sont susceptibles de davantage concerner les seniors, eux dont l’activité physique est parfois limitée et qui peuvent ainsi être sujets au surpoids.

Notre Conseil

Votre alimentation de centenaires doit donc maintenir un niveau équilibré de fibres. De plus, en gonflant dans le tube digestif, les fibres augmentent considérablement le volume du bol gastrique et ralentissent la vitesse de digestion. De ce fait, elles ont un effet rassasiant.

Où trouver des fibres ?
Vous pouvez notamment en trouver dans les céréales (avoine, orge, etc.), les légumineuses (lentilles, haricots, etc.), le pain complet ou semi-complet et, plus globalement, dans la plupart des fruits et des légumes. D’ailleurs, la peau de certains fruits est riche en fibres et peut donc être consommée après avoir été rincée, comme celle des pommes, des pêches et des poires.



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7- Buvez, buvez et buvez encore ! 

Entre 1 et 1,5 litre d’eau chaque jour 
Avec l’âge, vous risquez de moins sentir la sensation de soif qu’auparavant. Vous ne devez pourtant pas tomber dans le piège de moins boire, dans la mesure où vous avez toujours besoin de consommer entre 1 et 1,5 litre d’eau chaque jour pour préserver le bon fonctionnement de votre organisme. 
D’ailleurs, lorsque vous ressentez la soif, il est généralement déjà trop tard : cela veut dire que vous êtes déshydraté. D’où l’importance de boire de l’eau avant même d’en ressentir le besoin.

Quels autres liquides à part l’eau ?
Il n’est pas forcément nécessaire de vous astreindre à la seule eau plate. Vous pouvez également boire de l’eau gazeuse, des potages, du thé, du café, du bouillon, du chocolat chaud ou même du jus d’orange. 
Certains fruits et légumes sont également riches en eau et vous permettent ainsi de varier les plaisirs, à l’image du concombre, du melon, des tomates, des fraises ou même des radis.

LES BIENFAITS DU THE VERT ET DU CAFE POUR LA SANTE

Le thé vert constitue un puissant antioxydant avec 400 mg de polyphénols dans une seule tasse de thé vert selon l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation. Le pouvoir antioxydant des extraits de thé vert est d'ailleurs quatre fois supérieur à celui de la vitamine C. Bénéfices à la clé : prévention des cancers, diminution du risque cardiovasculaire, santé du cerveau.
Le café contient de la caféine, un psychoactif réputé, et est riche en antioxydants (acides phénoliques), ce qui le rend bénéfique pour la santé (bienfaits pour le cœur et le cerveau), dans certaines limites évidemment, car la consommation excessive de café est également néfaste.

8- Limitez le sucre et alcool

Pas trop de sucre
A l’instar du sel, le sucre consommer en trop grande quantité est mauvais pour la santé, notamment sa version raffinée. Il faut en modérer la consommation, en particulier pour les seniors qui seront plus sensibles aux variations des glucides dans l’organisme.

Notre Conseil

Dans le cadre de votre régime de centenaire, préférez le sucre complet, le sucre de coco, le sirop d’agave, le miel…
Faites vos desserts vous-même, la cuisine peut devenir une passion à la retraite ! Vous éviterez ainsi desserts et pâtisseries industriels.

Misez sur la douceur et la puissance du chocolat
Le chocolat contient des polyphénols qui sont de puissants antioxydants contre les radicaux libres, toxiques. Ainsi, ils diminuent le stress oxydatif des cellules, responsable du vieillissement et réduisent les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires.
Mais attention, choisissez bien votre chocolat : il doit être noir avec au moins 70% de cacao !

L’alcool, pas tous les jours
A la retraite, parce qu’on a plus de temps, que l’on conduit moins, il peut être tentant de laisser aller un peu plus sa consommation d’alcool. Mais le mieux est de le réserver aux repas en famille, le week-end par exemple, pour que sa consommation ne soit pas quotidienne et qu’il soit associé au plaisir d’être ensemble et de partager un apéritif ou un bon vin. 

9- Associez repas, famille et amis !

Les repas sont également de formidables moments de convivialité. Aussi, au moins une fois par semaine, invitez des proches (famille, amis) ou mangez hors de chez vous. Le temps du repas, c’est aussi un moment pour se retrouver et de partager !
Vous pouvez également proposer une activité à faire ensemble, soit avant, soit après le repas : visite d’un lieu, marche, piscine, spectacle… vous avez l’embarras du choix !

Notre Conseil

Idée : prendre vos petits-enfants le temps de midi, si bien-sûr vous habitez près de chez eux ! Cela leur évite la cantine, permet de discuter autour d’un déjeuner, et vous permet de manger ce que vous leur cuisiner… sachant que vous redoublerez d’efforts quant à l’équilibre du repas parce qu’ils sont là !

En résumé, à quoi ressemble le menu idéal à partir de 60 ans ?

Vous l’avez compris, pour aider à bien vieillir, les bonnes pratiques d’alimentation chez les seniors respectent les bonnes pratiques nutritionnelles de l’adulte. Seule la diversité garantit un bon équilibre entre protéines, lipides et glucides, et assure un apport suffisant en vitamines, minéraux et fibres.

Le menu idéal après 60 ans est varié et équilibré. Pour des idées de menus quotidiens, rendez-vous sur le site dédié à la nutrition des seniors.

Exemple d’une alimentation journalière équilibrée :

-    Petit-déjeuner : 

  • Une boisson (thé bio, café ou vrai chocolat au lait entier).
  • Un yaourt et/ou un fruit.
  • Une tranche de pain complet ou semi-complet avec du beurre et de la confiture ou du fromage si vous aimez manger salé le matin.

-    Déjeuner : 

  • Des crudités en entrée avec un assaisonnement à l’huile d’olive pour l’assaisonner ou une petite soupe chaude ou froide selon la saison.
  • Une viande ou un poisson (ou même des œufs) avec chaque jour des légumes différents et une portion de féculents.
  • Une tranche de pain, 
  • Une part de fromage.
  • Un yaourt ou un fromage blanc et un fruit.
  • De l’eau sans modération.
  • Un café ou un thé vert.

-    Goûter 

  • Deux carreaux de chocolat noir à 70% de cacao. 
  • Des amandes, noisettes et noix.
  • Un thé vert ou un café (si vous le supportez dans l’après-midi).

-    Dîner : 

  • Une soupe de légumes.
  • Une portion de féculents.
  • De la salade, du pain et une part de fromage.
  • Un yaourt ou un fromage blanc.
  • Un fruit.
  • De l’eau sans modération.
  • Une tisane bio aux plantes pour bien digérer et bien dormir.

Ceci étant, le régime des centenaires n’est pas le riche des moines ! Vous pouvez et devez vous accorder vos moments de plaisir gustatif : une petite glace à la violette, une part de tarte à la rhubarbe, ou une assiette de charcuteries, chacun a ses pêchers mignons et il est important de les conserver avec l’âge !

 

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Sources de rédaction
https://www.apamad.fr/bien-vieillir-bonne-alimentation/
https://www.e-sante.fr/que-manger-pour-bien-vieillir/actualite/362
https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/nutrition-ail-sont-bienfaits-sante-1624/
https://www.consoglobe.com/aliments-riches-en-calcium-cg
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres_alimentaires_nu
https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/le-the-vert-un-puissant-antioxydant-aux-vertus-preventives_29925
https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/nutrition-top-5-vertus-vert-51525/
https://www.futura-sciences.com/planete/dossiers/botanique-cacao-chocolat-epopee-gourmandise-1516/page/9/

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